Conseils pour s'entrainer par temps chaud
Vous avez remarqué comme les températures augmentent depuis quelques semaines ? Adapter ces entrainements en fonction de la chaleur est essentiel, pourtant il m’arrive souvent de croiser des personnes en plein cagnard dans des tenues vraiment particulières…
Pour vous éviter de faire le pet’, voici quelques conseils à retenir pour vous entrainer par temps chaud…
Modifiez vos horaires d'entrainement
Si vous me suivez sur Instagram ou si vous suivez mes aventures sur le blog, vous savez que je suis une fervente adepte des entrainements très (très) tôt le matin. J’avais d’ailleurs écrit un article sur les 10 bonnes raisons de courir tôt que je vous invite à relire. S’entrainer par temps chaud est difficile pour le corps, c’est pourquoi je vous recommande de modifier vos habitudes en terme d’horaires. Partez à la fraiche, ou attendez le soir que les températures retombent. Cela vous évitera, les insolations, les coups de soleil, la déshydratation et j’en passe…
S'entrainer par temps chaud : adaptez votre tenue
Adapter sa tenue lorsqu’il fait chaud est également très importante. Préférez des matières techniques respirantes, légères, un short plutôt qu’un leggins, privilégiez également les couleurs claires. Si vous pratiquez la course à pied, choisissez également des chaussettes plus fines, histoire de ne pas faire cocotte minute dans vos shoes.
N’oubliez pas de porter une casquette et si vous le pouvez des lunettes de soleil car vos yeux sont également très fragiles.
N'oubliez pas la crème solaire
La crème solaire est aussi un élément à ne pas oublier lorsque vous allez vous entrainer. Elle permet à la fois de protéger votre peau mais aussi vos tatouages si vous en avez. Car le frottement des vêtements c’est une chose, mais le frottement des vêtements lorsque vous avez un coup de soleil, s’en est une autre… Et n’oubliez pas non plus (pas comme moi) de vous tartiner lors d’une compet’ hein…
Préférez les parcours ombragés
Si vous avez la possibilité, allez courir, faire du vélo, marcher…. à l’ombre ! Dans un parc, à travers les petits chemins forestiers, au bord d’un cours d’eau… Cela sera bien plus agréable que de courir sur la route. Par 30 degrés, le bitume, chauffé par le soleil, peut atteindre entre 70° à 80°C !
S'entrainer par temps chaud : modérez votre allure
Rares sont les marathons et les semi en plein été… Et il y a bien une raison à cela ! S’entrainer par temps chaud met votre corps à rude épreuve ! Il a déjà fort à faire en essayant de faire baisser votre température corporelle, si en plus vous lui demandez de carburer… Vous allez droit dans le mur !
Quand il fait chaud, il est préférable de ralentir la cadence. Si vous tenez VRAIMENT à courir rapidement, pensez à faire des petites pauses ou alternez les phases course rapide/course lente pour permettre à votre cœur de redescendre.
De l'eau ! De l'eau !
Hydratez vous ! Buvez (de l’eau) ! Pensez à bien boire :
- les jours avant vos entrainements
- le jour J (mais pas 15 litres juste avant de partir)
- Pendant votre effort, quelques gorgées (surtout si vous prévoyez un entrainement long)
- Après, histoire de bien refaire le plein car vous avez perdu de l’eau par la transpiration.
Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Quand vous ressentez cette sensation, c’est déjà trop tard, votre corps est déshydraté.
Si pendant votre effort, vous vous sentez mal, vous pouvez également vous verser un peu d’eau fraiche sur la nuque pour faire redescendre votre température corporelle et une fois à la maison, une poche remplie de glaçons.
Bien boire, vous évitera également les vilaines crampes !
Écoutez-vous !
Dernier conseil… Soyez à l’écoute de votre corps. Vous êtes celui (ou celle) qui vous connaissez le mieux.
Soyez attentif à vos sensations, si elles diffèrent de d’habitude c’est (peut être) que quelque chose ne tourne pas rond.
Arrêtez-vous et remettez votre entrainement à plus tard ou au lendemain.
Voilà donc pour mes conseils pour vous permettre de vous entrainer par temps chaud. Tout ceci est une question de bon sens, mais parfois cela ne fait pas de mal de faire une petite piqûre de rappel.
Bon entrainement à tous, et prenez soin de vous !
A bientôt !
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