Conseils et astuces pour un marathon réussi

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Conseils et astuces pour un marathon

A quelques jours de ma prochaine prépa pour mon deuxième marathon, j’ai décidé de vous compiler les questions que l’on me pose très souvent en commentaires insta ou en messages privés.
Je précise que je ne suis pas coach, que je n’ai pas la science infuse, mais je vous partage ici les conseils et astuces que j’ai pu moi-même tester et confronter avec d’autres runners pour un marathon réussi.

 

Côté technique/matos

Conseils et astuces pour un marathon

Pourquoi faire un marathon ?
Je pense que c’est la question que l’on me pose le plus. Pourquoi ? Pourquoi tu te fais ça. Haha.
Chaque personne a en soi la réponse à cette question. Ça peut être pour se lancer un défi, pour la performance sportive, le dépassement de soi, pour soutenir une cause, pour voir si on en est capable, pour partager la course avec des amis…. Dans tous les cas, ça restera une expérience unique dont vous vous souviendrez toute votre vie.

Quand faire un marathon ?
Quand vous vous sentirez prêt à relever le défi ! Mais je conseillerais d’avoir déjà couru quelques semi (au moins 5) et d’être à l’aise avec cette distance, peu importe votre rythme.

Combien de temps doit durer la prépa ?
Au début je pensais (à tort) que l’on devait se préparer pendant 1 an pour un marathon.
Mais en fait point du tout. Une prépa marathon dure en moyenne 2/3 mois. Il faut habituer son corps à courir régulièrement et augmenter les distances petit à petit, sans arriver complètement K.O le jour J. Pour ma part, ma 1ere prépa avait duré 11 semaines.

Faut-il courir ou avoir déjà couru 42km lors de sa prépa ?
C’est aussi une question qui me revient assez souvent. La réponse est non ! Inutile d’avoir déjà fait un marathon avant un marathon. Personnellement ma plus longue distance avant le grand jour était 30km. Pour vous habituer à cette distance, vous pouvez en revanche, découper le marathon en 2 jours successifs. Faire 20km le samedi et 20 le dimanche.

Quel objectif et quelle allure se fixer ?
Pour un 1er marathon, on dit toujours que l’objectif est de finir.
Si vous pensez en être capable assez facilement, vous pouvez vous en fixer d’autres comme finir « sans marcher »
Et puis si ça aussi ça vous semble abordable, vous fixer de finir le marathon en x temps.
Personnellement pour mon premier, je souhaitais le finir en moins de 4h. Et j’ai mis 3h55.
J’ai choisi une allure confortable pour un premier. Une allure où je ne force pas où je me sens à l’aise, où je peux papoter en même temps sans être essoufflée.
Vous voyez l’allure où vous avez l’impression que vous pourriez aller au bout du monde, et bin voilà c’est celle-là.

Quelle tenue porter ?
Savoir ce que l’on va porter le jour J et avoir déjà testé sa tenue est PRI-MOR-DIAL !
Vous partez pour 42km, donc pensez que vous allez courir longtemps.
Ne vous encombrez pas inutilement avec une veste.
Vous aurez peut-être peur d’avoir « frais » au début, mais l’excitation fera son petit effet et au bout de quelques km vous aurez rapidement chaud.
Si vous vous couvrez trop, le risque est de beaucoup transpirer, de perdre beaucoup d’eau et donc vous déshydrater plus rapidement.
Si vraiment vous tenez à votre veste, prenez-en une vieille (vous savez celle que l’on garde dans les placards pour les « au cas où ») et vous la jetterez au départ ou sur le chemin.

Conseils et astuces pour un marathon

Dans tous les cas, ne partez pas avec des chaussures neuves, ou un nouveau short !
Il faut avoir effectué plusieurs sorties pour être sûr de son matériel. Un tshirt qui ne gratte pas, un short qui ne vous rentre pas dans les fesses, une brassière avec un bon maintien, une culotte qui ne vous fait pas d’échauffement…
Il faut que vous ayez l’impression de courir « à poil » la tenue ne doit en aucun cas vous gêner ou vous perturber dans votre course… ça sera déjà assez dur comme cela, inutile de vous rajouter des petites contrariétés.

Qu’est-ce que je mets dans ma playlist ? (si la musique est autorisée)
En fonction de vos goûts musicaux, il vous faudra des chansons à la fois douces, lentes (pour ne pas vous énerver et partir comme une balle dès le début) mais aussi des chansons stimulantes, et positives. Celles aussi qui vous rappellent de bons souvenirs car elles vous aideront dans les moments un peu durs.
C’est ainsi que dans ma playlist j’ai aussi bien du rap que du métal, du céline dion, du « we are the champions », « du allumer le feu de Johnny » « girl on fire », je crois même avoir ajouté la macarena… bref tout et n’importe quoi mais que des chansons que j’aime et que j’ai plaisir à entendre !

 

Côté alimentation :

Conseils et astuces pour un marathon

Qu’est ce qu’on mange pendant sa prépa ?
Honnêtement, je n’ai pas changé grand-chose à mes habitudes alimentaires, si ce n’est que je ne bois plus du tout d’alcool. L’alcool a tendance à déshydrater et donc favoriser les crampes.
(bon ok je ferai peut être une petite entorse aux fêtes de la madeleine…. 😉 )

La junk food est vraiment à éviter : macdo, pizza, kfc, kebab…
Mais comme vous le savez, je suis intolérante au gluten, donc par défaut j’ai déjà retiré tout cela de mon alimentation.
Il faut cependant manger en quantité suffisante pour tenir le coup tout au long de la prépa. Ça n’est certainement pas à cette période qu’il faut tenter un « régime »

Exemple de mes repas sur une journée :
Petit dej : flocons d’avoine sans gluten ou pancakes à la farine de riz/sarrasin + compote + thé
Repas du midi : protéines (œuf, dinde, poulet, saumon…) + glucides (riz, patate douce, pâtes complètes) + légumes

Goûter : fruits + quelques amandes ou des carrés de chocolat noir (pas la tablette hein ?)

Diner : protéines + légumes
Si vous ne mangez pas de protéines animales, vous trouverez votre bonheur dans les légumineuses, le tofu, les graines…

Voilà en gros. Mais ça c’est dans l’idéal, dans la vraie vie, rien ne vous empêche de temps en temps de vous faire plaisir : un repas avec des copains, un weekend chez mamie, un apéro imprévu… Après tout, nous ne sommes pas des athlètes pro…
Dans tous les cas, pensez surtout à bien vous hydrater.

Qu’est ce qu’on mange à une semaine du marathon ?
Comme d’hab + on ajoute un poil plus de glucides histoire de stocker un peu d’énergie pour le jour J. On essaye vraiment de limiter le sucre et le gras qui ne servent à rien ! Les chips, le fromage, les gâteaux et les burgers ça sera pour après !
Et on se force à boire un peu plus que d’habitude.
La veille au soir, inutile de manger un plâtrasse de pâte ! Votre corps n’aura pas le temps de l’assimiler et vous vous sentirez super lourd pour la course du lendemain. Mangez léger !

Conseils et astuces pour un marathon

Qu’est ce qu’on mange le jour J ?
Petit dej : ABSOLUMENT COMME D’HABITUDE ! J’insiste bien là-dessus ! On ne change pas une équipe qui gagne. Ca n’est pas ce matin-là que l’on doit tester une nouvelle recette.
Si vous aviez pour habitude de manger des fruits en plus de votre porridge, crêpes, tartines… remplacez-les par une banane.
Fruits = fibres = favorise le transit = ce n’est pas cette matinée là qu’il faut aller au wc !
+ Une poignée de fruits secs et le tour sera joué !

Durant la course :
Ravitaillement liquide :
Il y aura (normalement) suffisamment de ravitaillement pour vous hydrater et pour vous restaurer tout au long du marathon.
Buvez une gorgée d’eau à chacun d’eux ! Au début vous n’aurez pas la sensation de soif, forcez-vous à boire quand même pour pouvoir hydrater votre corps et finir sans crampes.
Vous avez aussi l’option de courir avec un CamelBak. Ainsi vous n’aurez pas besoin de vous arrêter et vous pourrez boire à n’importe quel moment.

Ravitaillement solide :
Là aussi tout sera prévu : fruits secs, bananes, oranges, gels, barres de céréales…
Je ne suis pas une adepte des gels, je n’en prends jamais, je préfère les « vrais » aliments mais c’est une question de goût et aussi parce que je n’ai pas le temps de m’arrêter pour lire les étiquettes et vérifier s’il n’y a pas du gluten caché… « Excusez-moi c’est sans gluten ? » haha

L’année dernière, j’avais mis quelques fruits secs dans ma poche. Quand ça a commencé à être dur aussi bien physiquement que mentalement, je me récompensais avec des petits bouts de fruits sucrés.
Ex : Allez dans 1 km je mange une moitié d’abricot sec. C’est fou comme le goût sucré a un pouvoir réconfortant.
En tout cas, essayez encore une fois de tester de manger quelques aliments à l’entrainement. Ainsi vous pourrez vous rendre compte ceux que votre corps accepte et ceux qu’il n’aime pas. Vous pourrez aussi voir quelles sont les choses les plus pratiques à transporter et manger en courant.

Alimentation après course.
BUVEZ ! Boire boire boire de l’eau ! Normalement il faudrait aussi bien manger pour aider votre corps à récupérer correctement … mais honnêtement rien à faire (pour être polie) c’est OPEN BAR, vous venez de courir 42 Bornes alors mangez ce qu’il vous fera plaisir !

 

Quelques astuces…

Conseils et astuces pour un marathon

Logement et repérage :
Essayez autant que possible de ne pas prendre un logement trop loin du départ et de l’arrivée. Pensez que les routes seront sûrement bloquées encore un moment après votre arrivée.
Si à l’aller faire 3km d’échauffement en trottinant pour rejoindre le départ ne vous posera pas de problème, je peux vous assurer qu’après le marathon vous n’aurez pas envie de faire le retour à pied !
Autre astuce qui peut paraitre bête mais pensez à repérer les lieux et les moyens de transport pour y arriver. Ça serait vraiment con d’arriver en retard ce jour-là !

Pendant la course :
Partez tranquillement et ne doublez pas sur les trottoirs. C’est l’un des conseils qui m’a été donné sur la ligne de départ à Amsterdam. Ça peut paraitre anodin mais les mollets vont sacrément tirer sur les 10 derniers km alors si on peut leur éviter de monter et descendre des marches inutilement….

Trouvez-vous un lièvre.
Essayez autant que possible, lorsque vous aurez trouvé votre rythme de croisière, de ne pas courir seul. Accrochez-vous à des gens ou repérez une personne devant et essayez de toujours l’avoir dans votre ligne de mire, ça vous aidera à tenir le cap.

Pensez positif !
On ne va pas se le cacher, à moins d’être un super héros, à un moment donné ça va être dur.
Personnellement j’ai eu cette difficulté entre le 28ème et le 33ème km : 5km où je me suis demandée ce que je faisais là, où j’ai vu mon rythme vraiment diminuer, où j’ai dû faire marcher mon mental pour poursuivre sans m’arrêter.

Voici les petits trucs qui m’ont aidé :
1- Découper le marathon en petits bouts. Vous ne courez pas 42km mais 21 + 10 + 5 + 4 +1 +1
Voilà comment j’avais découpé le mien.
2- Repenser à ma prépa : 11 semaines à courir qu’il pleuve qu’il vente qu’il neige… à m’accrocher alors que c’était dur… ça n’est donc pas 42 « petits » km qui vont m’effrayer.
3- Repenser aux sms reçus la veille. Si vos amis/famille sont au courant pour votre marathon, la veille vous allez recevoir une pluie de sms plus motivant les uns que les autres. Repensez-y ! Ils croient en vous, alors pourquoi pas vous ?
4- Écouter/lire les encouragements des spectateurs sur place ! A Amsterdam, il y avait des petits messages le long de la route, des petits mots rigolos qui font du bien lorsqu’on les croise. « it’s a bird ? it’s a plane ? no it’s you ! » ou “ smile you look good”
5- Faire les derniers km avec des amis. Si vous avez la possibilité que des copains viennent vous chercher vers la fin comme l’ont fait mes copines Soso et Haspé au 37ème, ça vous aidera beaucoup à tenir le cap et en prime ça vous fera un super souvenir ensemble.

Conseils et astuces pour un marathon

Enfin, lever la tête et profiter… sera mon dernier conseil.
Vous en avez « rêvé » vous vous êtes entrainés pour, vous y voilà, c’est aujourd’hui ! Peut-être que ce marathon sera le 1er d’une longue série, ou qu’il sera le seul de votre vie. Alors levez la tête, soyez fier, regardez autour de vous, profitez. Profitez de cette ambiance de folie, du paysage, des animations, des bénévoles, des encouragements, et de ce franchissement de ligne au bout de 42,195 km d’effort…

13 juin 2018
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4 Comments

  • Reply Laure

    C’est génial ! De lire cet article ça me donne presque envie de me lancer dans l’aventure !! (Bon. Presque. Haha) il est bien détaillé et très motivant merci pour ces conseils !!

    14 juin 2018 at 19 h 52 min
    • Reply Charlotte

      Merci à toi de l’avoir lu ! Et puis qui sait peut être qu’un jour tu te lanceras dans l’aventure… Après tout il ne faut jamais dire jamais ! 😉

      14 juin 2018 at 22 h 31 min
  • Reply églantine running BD blog

    Merci pour ces supers conseils! Je les garde au chaud dans un coin de ma tête jusqu’à l’année prochaine (je vais courir le marathon de Paris en avril 2019)!

    16 juin 2018 at 20 h 20 min
    • Reply Charlotte

      Merci beaucoup pour ce commentaire ! Super objectif ce marathon ! L’ambiance va y être géniale c’est sûr ! gros bisous

      17 juin 2018 at 18 h 49 min

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